Hip Thrust: El ejercicio para trabajar cola

La última sensación en el ejercicio es el hip thrust. Se trata de un trabajo inferior, que te ayudará a tener una cola bien trabajada.

Si bien hay muchos ejercicios como sentadillas, zancadas y otros, para trabajar la cola, no todos son muy completos. Es por eso que el hip thrust ha venido para quedarse. 

Rutina de ejercicio de Hip Thrust

Antes de comenzar con la rutina, es importante saber que los músculos del glúteo, son los músculos más grandes de todo el cuerpo. Es por ello que deben de ser trabajados con carga y en forma adecuada.

Para comenzar con la rutina, necesitas un banco, una barra y peso para la misma. A medida que vayas mejorando, puedes agregarle más carga.

En el banco, apoyarás la esplada. Lo mejor es step y una colchoneta arrba. Debes colocarte boca arriba, con la espalda bien apoyada en el banco y las piernas en el suelo. La barra debe quedar encima de la pelvis. 

Asegúrate que la espalda esté recta y las piernas separadas con los pies bien apoyados en el piso. Lo que debes hacer es elevar las caderas hacia arriba, sin mover el resto del cuerpo y sosteniendo con las manos la barra con las pesas. Has rutinas de 10 y al llegar al último, aguanta arriba por 5 segundos.

Nota: si no tienes una barra con pesas, no te preocupes, con unas mancuernas, apoyadas en tu pelvis bastará. Trata de que sean al menos de 4 kilos.

Lo ideal es hacer 30 repeticiones por día. Si sientes que te duele la espalda, es mejor que no sigas. Para que no te dañes.

Asegúrate que sólo tu pelvis trabaje. No tiene que intervenir premias ni la espalda.

Te deseamos mucha suerte.